Почему я так строг к себе? 9 советов по повышению самооценки

Если бы вам пришлось описать, как вы относитесь к себе, вы были бы болельщиком или критиком? Вы предъявляете к себе более высокие требования, чем к другим? Легче простить себя или простить других?

Если вы сами себе худший критик, придерживаетесь более высоких стандартов или изо всех сил пытаетесь простить себя, когда совершаете ошибку, вы, вероятно, слишком строги к себе. Прежде чем вы начнете критиковать себя за излишнюю самокритичность, давайте посмотрим, откуда берется ваша самокритика и что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть.

Почему я так строг к себе? 5 причин быть слишком строгим к себе

Многие люди, которые очень самокритичны, не понимают, что другие люди думают иначе. Быть крайне самокритичным просто кажется нормальным. Итак, откуда берется строгость по отношению к себе и почему вы так думаете?

1. Родители с большими ожиданиями

Одна из самых распространенных причин того, что вы слишком строги к себе, — это наличие у родителей или опекунов чрезмерно высоких требований к вам. Очевидно, что когда люди, которые тебя любят, верят в тебя и хотят, чтобы у тебя все было хорошо, это замечательно. Но постоянно завышенные ожидания могут начать сказываться на вашей самооценке.

Если вы получаете одобрение только тогда, когда добиваетесь успеха, вы начинаете видеть, что ваша самооценка зависит от вашего успеха. Если вы делаете ошибку, это не просто то, что вы сделали. Это становится чем-то, чем вы являетесь . Вместо того, чтобы думать «Ой. Я должен был сделать это по-другому», вы думаете : «Я неудачник. Я мусор. Я ничего не стою.»

Иметь родителей с чрезмерно высокими ожиданиями может быть вредно, независимо от того, соответствуете ли вы этим ожиданиям на самом деле или нет. Если вы постоянно не оправдываете их ожиданий, вы можете чувствовать себя отвергнутым и неадекватным .

Если вы оправдаете их ожидания, вы все еще можете бороться. Ваша потребность преуспевать во всем затрудняет риск. Например, если ваши родители ожидают от вас в школе отличных результатов, вы будете ходить только на те занятия, на которые, как вы знаете, сможете этого добиться. Вы, вероятно, не собираетесь заниматься чем-то совершенно новым, где у вас может не получиться.

Многие люди, которые слишком строги к себе, на самом деле слышат своих родителей в своем критическом внутреннем голосе. Они так глубоко усвоили ожидания своих родителей, что слышат их голоса, когда критикуют себя.

2. Видеть, как другие очень самокритичны

Еще один способ, которым ваше воспитание могло сделать вас таким строгим к себе, — это если вы видели, что люди вокруг вас очень критичны по отношению к себе. В детстве мы предполагаем, что наш опыт таков, «как устроен мир». Если люди, которых мы видим вокруг себя, очень самокритичны, мы думаем, что нам тоже нужно быть строгими к себе.

Если бы у вас было такое воспитание, вы, вероятно, не назвали бы это «жесткостью к себе» или «чрезмерной самокритичностью». Вы, вероятно, воспримете это как «взять на себя ответственность» или «осознать себя».

Некоторая степень самокритики необходима, когда вы работаете над самосознанием, но не так сильно, как вы думаете. Обычно самосострадание гораздо важнее. Вы можете определить разницу между самосознанием и слишком суровым отношением к себе по тому, сколько положительных вещей вы включаете, когда думаете о себе. 

Мы все смесь сильных и слабых сторон. Если вы можете легко перечислить свои слабости, но затрудняетесь назвать свои сильные стороны, вы не обладаете самосознанием. Ты просто жесток к себе .

Если бы ваши родители были очень самокритичными, вы могли бы также не иметь ментальной модели того, как кто-то может простить себя, учиться и двигаться дальше здоровым образом. Если вы никогда не видели, чтобы кто-то принимал свои ошибки и шел дальше, трудно даже понять, с чего начать.

На самом деле, это может случиться, когда вы окружены людьми с любой крайностью спектра самокритики. Если кто-то не берет на себя личной ответственности и слишком легко прощает себя, вы можете стать самокритичным, чтобы не стать похожим на него.

3. Сравнение себя с другими

Сравнение себя с другими — один из самых быстрых способов сделать себя несчастными. Когда вы сравниваете себя с другими людьми, особенно если у вас уже есть небольшая склонность к самокритике, вы, вероятно, сравниваете свои худшие моменты с их лучшими.

Помните, что мы не видим каждый аспект чужой жизни. Точно так же, как мы контролируем то, что мы показываем в социальных сетях, мы также курируем то, что мы показываем другим о себе. Мы не говорим всего, что приходит нам в голову. Мы не всегда показываем свои самые слабые моменты. Мы не обращаем внимания на свои ошибки.

Однако, когда мы смотрим на собственную жизнь, все обстоит наоборот. Мы видим все наши самые слабые моменты. Мы знаем все , о чем думаем, даже то, чего не хотели бы знать. Мы останавливаемся на всех наших ошибках.

Сравнение наших худших моментов с лучшими моментами других людей почти гарантированно заставит нас чувствовать себя плохо и сделать нас очень самокритичными.

4. Злоупотребление

Если вы стали жертвой жестокого обращения, для вас совершенно естественно стать крайне самокритичным. Жестокие лица почти всегда очень критичны по отношению к людям, с которыми они жестоко обращаются, и это нормально усваивать эту критику.

Часто принятие критики было способом обезопасить себя. Во многих случаях обидчик будет использовать несоответствие его ожиданиям в качестве предлога для дальнейшего насилия, физического или психологического. Когда вы усвоите их ожидания, у вас больше шансов соответствовать их стандартам и потенциально избежать или отсрочить некоторые злоупотребления.

Это не означает, что вы несете ответственность за жестокое обращение, если вы не соответствуете этим стандартам. Это был механизм выживания, который вы использовали, чтобы обезопасить себя в экстремальной и ужасной ситуации. Ничто не оправдывает жестокое обращение. Никогда.)

Защитный механизм, который помогал вам оставаться в безопасности во время жестокого обращения, впоследствии может стать опасным. Излишняя самокритичность понятна и нормальна, но борьба с ней станет частью того, как вы восстанавливаете себя после пережитого. 

Вы не должны этого делать, и это несправедливо, что вам приходится выполнять эмоциональную работу, чтобы выздороветь, но вы можете научиться быть менее строгим к себе.

5. Наличие токсичных друзей

Хотя мы многое усваиваем от родителей о том, как устроен мир и о нашем месте в нем, мы продолжаем учиться всю жизнь. Выйдя из детства, мы в основном узнаем, как с нами следует обращаться, от наших друзей и близких. Если у вас есть токсичные друзья, вы можете научиться быть более самокритичным и начать быть строгим к себе.

9 советов, как перестать быть таким строгим к себе

1. Успокойте этот критический внутренний голос

довольно этот критический внутренний голос

Один из первых шагов к тому, чтобы перестать быть таким строгим к себе, — попытаться разобраться со своим критическим внутренним голосом. Если вы склонны к самокритике, возможно, у вас есть внутренний голос, который подсказывает вам все, что вы делаете неправильно, и почему вам нужно стать лучше.

Чтобы внутренний критик стал к вам добрее, это поможет вам расслабиться и повысить самооценку. Но как вы можете пойти на это?

Успокоить своего внутреннего критика — это не просто подавить его и попытаться притвориться, что вы не думаете о таких вещах. Попытки оттолкнуть мысли или чувства редко бывают эффективными. Обычно это приводит к так называемому эффекту отскока. Здесь он возвращается еще сильнее, чем раньше.

Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть эти мысли или подавить их, попробуйте остановиться, обратиться к тому, что говорит ваш внутренний голос, а затем попытаться создать альтернативный, более поддерживающий комментарий, чтобы заменить его.

Например, если ваш внутренний критик говорит : «Я все испортил, как всегда. Я такой глупый», найдите минутку и попытайтесь подумать : «Хорошо. Это было не по-доброму и не точно. Это был просто мой внутренний критик. Я сделал ошибку, но исправил ее и кое-чему научился. Я хорошо с этим справился».

Вы также можете обнаружить, что у вашего внутреннего критика очень специфический голос. Для многих людей это звучит как кто-то из родителей или даже особенно строгий учитель. Вы можете попробовать использовать эту ассоциацию. 

Если у вас остались добрые, любящие и поддерживающие воспоминания об этом человеке, вы можете попытаться вспомнить, как он говорил поддерживающие слова. Это может помочь вам понять, что они, вероятно, не будут так жестоки к вам.

В некоторых случаях это не совсем точно. Даже любящие родители могут не дать нам столько поддержки и одобрения, сколько нам нужно. В этом случае может быть полезнее попытаться изменить «звучание» вашего внутреннего голоса на что-то, что не так сильно на вас влияет. Вы можете заставить его звучать как мультяшный персонаж или действительно запоминающийся злой злодей из телешоу.

Цель состоит в том, чтобы убрать «жало» из слов, заставив их звучать глупо или заставить вас ассоциировать их с кем-то, кого вы считаете злым. Так вам будет легче увидеть, когда ваш внутренний критик ведет себя необоснованно или причиняет боль без всякой причины.

2. Дайте своему внутреннему критику имя

Еще один трюк, который многие люди используют, чтобы справиться со своим внутренним критиком, заключается в том, чтобы создать имя и мини-личность, чтобы ассоциироваться с ним. Если вы назовете своего внутреннего критика Фредом, вы сможете отреагировать на самокритику, подумав : «О, Фред снова присоединился к вам» или «Тише, Фред. Тебя никто не приглашал».

Это может показаться глупым, но есть веские причины, почему это работает. Ваш внутренний критик — часть вас. Он отражает некоторые из ваших самых глубоких убеждений, многие из которых являются подсознательными. Они будут включать в себя множество ограничивающих убеждений о себе, таких как «я глупый» или «никто не полюбит меня, если я не идеален».

Вы, вероятно, усвоили эти убеждения, когда были очень молоды, и, поскольку они подсознательны, вы чувствуете , что они верны, даже если интеллектуально вы знаете, что это не так. Важно отметить, что вы, вероятно, даже не осознаете, что у вас есть эти убеждения.

Однако вы их принимаете. Вы принимаете то, что говорит ваш внутренний критик, потому что вы верите в это в глубине души. Вы не перестаете думать о том, правда ли это. Это ваш внутренний голос, поэтому вы верите ему инстинктивно.

Когда вы начинаете думать о своем внутреннем критике как о Фреде (или как вы его называете), вы начинаете оценивать, действительно ли Фред надежный человек. Вы начинаете сомневаться в том, что говорит «Фред», что дает вам возможность понять и оценить убеждения, которых вы, возможно, не осознавали.

3. Следите за тем, что вы говорите вслух.

Многие из нас сосредотачиваются на том, чтобы приглушить свой критический внутренний голос, но затем дают волю нашей самокритике, когда мы говорим вслух. Мы можем думать об этом как о вежливости или не высокомерии, но на самом деле мы принижаем себя вслух . Хуже того, мы делаем других соучастниками.

Когда вы критикуете себя вслух, другим людям часто становится неудобно. Они действительно не знают, как возразить вам, но на самом деле они не согласны. Они не знают, что им делать, поэтому молчат и пытаются сделать вид, что не слышат вас.

С точки зрения вашего самокритичного мозга это считается их согласием с вашими самокритичными мыслями. Вы сказали их вслух и никто не возражал, поэтому можете убедить себя, что все думают о вас так же плохо, как и вы.

Вы можете видеть, как это может легко превратиться в порочный круг. Разорвите этот круг, пытаясь перестать принижать себя вслух. Постарайтесь поймать себя, прежде чем говорить что-то вроде «вероятно, это неправильно» или «я просто слишком ленив/слаб/глуп, чтобы сделать это».

Иногда наша самокритика настолько рефлекторна, что трудно заметить, когда мы это делаем. Это нормально. В этом случае постарайтесь нанять надежного друга, который поможет вам замечать моменты, когда вы унижаетесь. Они могут обеспечить осведомленность, ответственность и ласковую поддержку.

4. Поймите, что ваш перфекционизм на самом деле вреден

Одна из проблем попыток стать менее перфекционистами заключается в том, что большинство перфекционистов на самом деле не верят в то, что это проблема. Они могут знать, что это утомительно, вызывает у них беспокойство или подрывает их самооценку, но в глубине души они думают, что этого не должно быть.

Для перфекциониста на удивление нормально считать, что проблема не в том, что он перфекционист. Дело в том, что они недостаточно хорошие перфекционисты . Они не «идеальные перфекционисты».

Желание хорошо выполнять свою работу и забота о том, что вы делаете, — отличные качества, но перфекционизм — нет. Это вредно. Это наносит ущерб вашей самооценке. Планка «достаточно хорошо» всегда находится вне досягаемости. 

Это также часто расстраивает ваших друзей, семью и коллег. Им не всегда нужно совершенство. Иногда они предпочитают просто отметить что-то из списка и перейти к чему-то более интересному, важному или полезному.

Если вы собираетесь перестать быть таким строгим к себе, вам нужно честно признать , что стремление быть совершенным во всем вредно для вас или окружающих вас людей. Проблема не в том, что ты недостаточно хорош. Дело в том, что ваши ожидания и требования к себе просто недостижимы .

Отказаться от перфекционизма — непростая задача. Это огромное предприятие. Начните с маленьких шагов, например, попытайтесь найти вещи, в которых можно быть «достаточно хорошим», а не «идеальным». Хвалите себя за свой прогресс. И постарайтесь не стать перфекционистом в отказе от своего перфекционизма.

5. Ищите вещи, которыми вы гордитесь

Еще один навык, который вам нужно развить, когда вы научитесь переставать быть таким строгим к себе, — это определять и отмечать вещи, которыми вы гордитесь. Нахождение вещей, которыми вы гордитесь, может дать вам что-то, что укрепит вашу самооценку, когда ваш внутренний критик выйдет из себя.

Есть удивительно простой способ начать поиск вещей, которыми вы гордитесь: начните искать вещи, которыми вы гордитесь.

Звучит слишком упрощенно, но это не так. Мы видим то, что активно ищем. Если вы начнете искать желтые автомобили, вы увидите на дороге гораздо больше желтых автомобилей, чем вы ожидаете. Вы видите их, потому что ищете их.

То же самое верно, когда мы ищем вещи в себе. Если вы будете искать свои недостатки, вы их найдете. Если вы ищете вещи, которыми можно гордиться, вместо этого вы их увидите. Вы сами выбираете, на что направить свое внимание, поэтому попробуйте искать свои достижения и навыки. Вы почувствуете себя лучше.

6. Относитесь к себе с сочувствием

относиться к себе с состраданием

Формировать чувство любви к себе, работы над собой и самооценки непросто. Это большие, труднодостижимые цели. Если они чувствуют себя подавленными, попробуйте в первую очередь стремиться к меньшему шагу, например к состраданию к себе.

Вы, вероятно, способны относиться ко многим людям в своей жизни с сочувствием. Вы понимаете их, верите, что они делают все возможное, и принимаете их такими, какие они есть, даже когда они совершают ошибки. Вы даруете им милость и относитесь к ним с добротой. Вы предлагаете поддержку, когда они борются, и празднуете, когда они добиваются успеха.

Как это соотносится с тем, как вы относитесь к себе? Если вы постоянно строги к себе, скорее всего, вы не проявляете к себе такого же сострадания, как к другим . Это нормально, но постарайтесь быть немного более сострадательным к себе.

Если вы испытываете искушение наказать себя, например, отказавшись от печенья, которое вам действительно хочется, из-за того, что вы пропустили тренировку, попробуйте сказать: « В то время я принял для себя лучшее решение, и это нормально. В следующий раз я могу принять другое решение, и это тоже нормально». Тогда ешь печенье!

7. Сосредоточьтесь на том, чему вы можете научиться на ошибках… и двигайтесь дальше

Обычно мы корим себя за ошибки. Если вы в целом самокритичны, вы можете зацикливаться на ошибке на дни, недели или даже месяцы. Это известно как размышление и связано с низкой самооценкой и депрессией.

Учиться на ошибках действительно важно, но нам нужно четко различать обучение и наказание самих себя. Если вы снова и снова возвращаетесь к одному и тому же набору мыслей, вы, вероятно, узнали все, что нужно, и пришло время двигаться дальше.

Один из способов избавиться от повторяющихся мыслей — записать их на бумаге. Физически запишите список вещей, которые вы бы сделали по-другому в следующий раз, чтобы избежать ошибки или исправить ее. Старайтесь делать их короткими, действенными шагами, не сосредотачиваясь на самобичевании.

Например, если вы пропустили важную встречу из-за того, что проспали, вы можете написать, что поставите второй будильник перед важными встречами и постараетесь запланировать встречи на более позднее время, если сможете.

Когда вы начнете зацикливаться на своей ошибке , достаньте листок с вашим планом действий и прочитайте его про себя. Напомните себе, что это то, чему вы научились в этой ситуации, и теперь вы лучше подготовлены к подобной ситуации. 

Это может показаться странным, но некоторым людям полезно благодарить свой мозг за то, что он извлек уроки из того, что произошло, и что они полностью готовы к тому, чтобы это больше не повторилось. Если это звучит так, как будто это может помочь, попробуйте сами.

8. Сократите время, которое вы проводите в социальных сетях

Если одной из вещей, которая приводит к вашей самокритике, является сравнение себя с другими, ограничение использования социальных сетей может быть действительно эффективной стратегией, которая поможет вам относиться к себе с большей добротой.

Социальные сети часто выявляют худшее из нашего нормального человеческого стремления к сравнению. Мы знаем, что сравнивать себя с другими нехорошо, но так трудно не делать этого. Социальные сети делают это намного хуже.

Любой, кто когда-либо читал комментарии под видео на YouTube или был свидетелем нагромождения в Твиттере, знает, что социальные сети иногда также могут быть довольно токсичным местом . Если вы знаете, что усваиваете негативные комментарии о себе, подумайте о том, чтобы ограничить свое взаимодействие в социальных сетях строго контролируемой группой в поддерживающей среде.

Социальные сети по своей сути не плохи. Все зависит от того, как мы его используем и как к нам относятся другие люди. Но если вы пытаетесь научиться не быть таким строгим к себе, социальные сети, вероятно, не лучшее место для этого.

9. Получите необходимую поддержку

Излишняя самокритичность утомляет. Приложив усилия к тому, чтобы быть менее самокритичным и быть добрее к себе, вы в конечном итоге уменьшите эмоциональную нагрузку, но в краткосрочной перспективе это на какое-то время еще больше усложнит ситуацию. Получите поддержку, которая вам нужна, чтобы помочь вам.

Если вы всегда очень строги к себе, даже простое обращение за помощью может стать проблемой. Всякий раз, когда вы думаете о том, чтобы попросить о поддержке, ваш внутренний критик, вероятно, говорит что-то вроде: «Тебе не нужна помощь. Вы должны просто уметь это делать. Если ты не можешь, это потому, что ты слаб».

Очевидно, ваш внутренний критик не честен с вами здесь. Просьба о поддержке требует силы и мужества. Вы пытаетесь сделать действительно трудную вещь, и совершенно нормально искать помощи в ее достижении.

Вы можете попросить друзей и семью о поддержке, но вы также можете обратиться к терапевту или отличному тренеру по отношениям, чтобы обсудить с вами все. Если вы действительно самокритичны, легко отмахнуться от того, что говорят ваши близкие, считая их просто добрыми. Разговор с обученным профессионалом иногда может дать вам больше уверенности в том, что он вам говорит.